Uncategorized

البروتين و الرياضة

المستويات التي توصي بها منظمات الصحة والتغدية  – حوالي 0.3-0.4 جرام من البروتين لكل الدراجات (أو تشارك في أي نوع من النشاط البدني ، في هذا الصدد) ، فمن المحتمل أن تزيد من تناولك قليلا من كمية البروتين ً.  

أثناء ممارسة الرياضة ، تضع المزيد من الضغط على الجسم وعندما تتدرب ، تتلف خلايا العضلات. تخليق البروتين هو العملية التي تقوم من خلالها الخلايا البيولوجية بإنشاء بروتينات جديدة تساعد على إصلاح الأنسجة وإعادة بنائها. و تساعد المستويات العالية من البروتين في هذه العملية بالإضافة إلى المساهمة في تحسين وظائف الدماغ واستجابة الأنسولين.

 التمارين الرياضية والبروتين

عند التدريب على التحمل ، يجب أن تزيد من تناولك إلى حوالي 0.45-0.65 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم – اعتمادًا على مستوى النشاط و الرياضة. في حالة رفع الأثقال أو التطلع إلى زيادة الحجم ي التضخيم  ، يزيد هذا أيضًا إلى حوالي 0.75-1 جرام للرطل. هناك حالات نادرة حيث من الضروري زيادة تناول المزيد من البروتين . على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب 5 مرات في الأسبوع ، فأنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية ، فأنت بالفعل نحيف جدًا ، وتتطلع إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها ، يجب أن تستهلك أكثر من 1 جرام لكل رطل. ومع ذلك ، يجب أن يكون الحد الأعلى 1.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

البروتينات كاملة

عند التخطيط لنظامك الغذائي ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار ما إذا كان البروتين كاملًا أم لا. الخبز ، على سبيل المثال ، يحتوي على البروتين ولكنه يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية. هذا يعني أنها “غير مكتملة”. ومع ذلك ، من خلال دمج الخبز مع الأطعمة الأخرى (مثل الفاصوليا ، التي تحتوي على الأحماض الأمينية المفقودة) ، يمكنك تكوين بروتين كامل. البروتين الكامل هو الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

عندما يتعلق الأمر بتكوين بروتينات كاملة ، قد يكون من الصعب محاولة العثور على الأطعمة التي تكمل بعضها البعض. لهذا السبب ، يوجد موقع رائع يسمح لك بفحص ملف البروتين على آلاف الأطعمة. عند عرض عنصر ما ، هناك أيضًا خيار لعرض الأطعمة ذات ملفات تعريف الأحماض الأمينية التكميلية.

حساب المتطلبات اليومية من البروتين

إذا كنت غير متأكد من كمية البروتين التي تحتاجها أثناء ممارسة الرياضة و / أو اتباع نظام غذائي ، فهناك بعض الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في العثور على الإجابة مع خالص تحياتنا.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق